增進心肺耐力走路運動計畫
 
 
★ 範例-增進心肺耐力走路運動計畫 ★


運動計畫之目的在於改善或維持心肺功能並能減輕體重。如要獲得良好的效果,則要儘量依據計畫的建議內容來實施。在開始前及完成十週的運動後,均應做心肺耐力測驗 (即本手冊內之登階測驗),以了解自己之心肺狀況,再決定採用那一等級之運動計畫。本範例是以走路活動為主的設計,內容中有關距離、速度或心跳率只是一個概略參考值,主要以走路時間為主。要決定心跳率(強度)是否足夠,最大心跳率可採用220 減去年齡(歲)來預測。在運動過程中應以適度為原則,走路之速度因人而異,但是走路時要感覺稍微有點流汗或費力,但尚能夠和別人或自我交談為準,不必走得太快,導致呼吸困難,或無法與別人交談。

每一級之運動計畫,建議循序由第一週開始實施,但是如果在完成第一週的運動量後,覺得很輕鬆,還可以走的更遠或更久,那可斟酌選擇較適合自己週別之運動內容,但運動完後,以不感覺疲憊為原則。以下是走路計畫。
 

星期()

1-2

3-4

5-6

7-8

9-10

熱身運動()

5-7

5-7

5-7

5-7

5-7

距離(公里)

5.0

5.5

6.0

6.6

7.2

速度(公尺/)

100

110

110

120

120

最大心跳率%

75

80

80

85

85

走路時間()

50

50

55

55

60

緩和運動()

5-7

5-7

5-7

5-7

5-7

頻率(/)

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5



註:週運動完後,再做心肺耐力測驗,以選擇新的運動計劃。

 

資料來源:http://www.bhp.doh.gov.tw/bhpnet/portal/Them_Show.aspx?Subject=200712250028&Class=2&No=200712250168

 

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我,要鍛鍊體力了

不然會死在上海

 

 

 

 

 

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